運動不足がジョギングを始める時に気をつけるべき3つのこと

運動してますか?

この記事を書いているのは寒~い冬。雪深い北国に住むわたくしは完全にこたつむりになっております。
 
絶賛運動不足中のわたしですが、雪のない春から秋にかけては割と積極的に運動して、YOGAやウォーキングなどを習慣的に生活に取り入れています。
そんなわたしが2019年積極的に挑戦したい運動…それはジョギング!
 
実は3年ほど前に一度トライしたことがありました。
 
でも、間違った始め方でスタートしたが為に太ももと膝を開始二週間で完全故障…
 
その後わずかでも走ろうもんなら膝に痛みが出て、全く走ることができない故障持ちになりました。
たった二週間で故障持ちって…(汗)
 
二年の歳月を経てようやく膝も回復したので、ここ一年はジョギングを再開たまーに走っています。
 
今回は私のジョギング失敗談を元にした『これからジョギングを始める方に是非気をつけて頂きたい3つのこと』についてご紹介していきます。
 
ダイエットや運動不足解消を目的にこれからジョギングを始めたい方は、よければ参考にしてみてください。

自分に合うランニングシューズは必須

失敗から学ぶことその①は『自分にあったランニングシューズの重要性』です。

も~~~~!!靴は本当に大事です。

特に運動不足である方や学生時代に運動経験がない方、若い時に比べて体重が大きく増えた方などは必須!

スニーカーなら何でもいいわけでなく、自分にあったランニングシューズであることがとても大事です。

その辺の靴屋さんで何となく試し履きして、つま先が痛くないことだけを確認しただけの安売りのスニーカーとかで走るのはNG!絶対!(これやって失敗した経験者だから言うけど…)

スポーツ用品店やスポーツシューズを扱うブランド直営店など、自分の足の形・サイズをきちんと測ってくれるお店で実際に計測して、足に合うものを購入することをおすすめします

わたしは完全にここでミスって、足を痛めました。

どうせ続けられるかわからないし…なんて思って、NIKEとかアディダスみたいなスポーツブランドのスニーカー(見た目はランニングシューズっぽいけどただのスニーカー)を靴屋の特売で購入。(4000円くらい)

その靴で一週間ほど走り続けた結果、足の裏が痛い→なんか膝も痛い→太ももが痛いになりました。

わずか一週間後には専門のランニングシューズを買いに走ることに。(13000円程使った)

結果、無駄金使いました…。

最初から素直にランニングシューズを買っておけばよかった…(涙)

言わなくてもお分かりかとは思いますが、ランニングシューズは走ることを目的として作られています

特に靴底!クッション性など考えて設計されているんですよね。

走ったときに足に負担がかからないようになっているし、本当にこだわったインソールなんかは身体のバランスをとりやすくしてくれます。

でも、ただのスニーカーはそうはいかないんですね。走ることを目的に作られてはいないませんから。

舗装された道を走ったり、長時間走ったりすると、足への負担が絶大です。

また、価格を重視して買った靴は足に合わないことが多いんです。

お店で試し履きした時は痛くなかったけれど、走ってみたらキツくて痛い!なんてことも。

スポーツ用品店の方がおっしゃっていましたが、人間皆違う足の特徴を持っているそうで、本当に合う靴というのは実は極々限られているんだとか。

横幅や足裏のアーチ、足指の長さなど、人の足には個性があるので、本当に気をつけて選ばないと『走ってみたら足の爪がはがれちゃった~』『一回で靴ズレ』なんて恐怖の事件が起こらないとも限らない…らしい。(←ランナーの友達談)

わたしは各種メーカーの商品を取り扱う大型スポーツショップでランニングシューズを購入しましたが、ずらりと並んだランニングシューズの中で、自分の足に合うのはたったの二足だけでした。

結局、足に合うからと選んでもらって買ったのは↓これ。

ぶっちゃけ別に好みでも何でもないんだけど… やっぱ運動しやすいです。

わたしの場合、最初のシューズで痛めた膝がずーっと治らなかったので、そのランニングシューズで殆ど走る機会がないんですが、きっと最初からこのランニングシューズを履いていたら、膝を痛めなかったのかな~なんて悔やんでいます。

というわけでこれからランニングをはじめるみなさんは、是非ちゃんとしたランニングシューズを!

馬鹿にできませんよ~(泣)

まずは準備運動とウォーキング期間から!いきなり走らない

『よし、靴を買った!』

『じゃあ次はいよいよ走るか!!!レッツゴー!!!』
 
ちょ~っと待ったぁあああああああ!!!!!
 
運動不足で長年運動していない人が突然走り出してはいけませんよ~
 
この突然走り出すなという言葉の後ろには、二つの意味が含まれています。
 
一つは、ちゃんと準備運動してから走ろうという意味。
 
もう一つは、ジョギングをはじめる前に早足で歩く期間が必要という意味。
 
わたしはどちらもやらないで失敗しました(爆)
 
ヨガをしているから大丈夫だろうという過信から、ろくすっぽ準備運動もしないでアスファルトの上を20分も走り、それを毎日続けた結果…2年も走れないほどの故障持ちになりました~。
 

ちょっと話が横道にそれるようですが、これからジョギングを始めたい方にオススメのコミックエッセイがあります。↓こちら

全く運動していなかった作者のたかぎなおこさんが、初めてジョギングするところから始め、ホノルルでフルマラソンに挑戦するまでに成長した実話を面白ろ可笑しく描いている一冊です。

なんでこの作品をご紹介したのかというと、『いきなり走り出して失敗した』という経験談が描かれていたから。

筆者のたかぎさんも、新品のシューズをはいてろくすっぽ準備運動もせず、勢いよく皇居の周りを走ったそうです。

すると恐ろしい全身筋肉痛に襲われ、一緒に走ったのりこさん(同じくジョギング初心者)は膝の痛みが発生。

『なんで~?』と理由を探った二人はマラソンの入門書で、準備運動の重要性と、ジョギングをはじめる前に準備期間で歩く時期を設けたほうがいいという情報をつかみます。

そこで二人は、一度ジョギングをやめて毎日30分早足で休まず歩けるカラダづくりからスタート。

早足で30分歩いて体を鍛えてから、徐々に走り始めるようにしたそうです。

結果彼女は本の最後でホノルル・フルマラソンを走り切るまでになりました。

作中でも取り上げられていましたが、急に走り出してしまい怪我する初心者は多いんだろう。(わたしもそうだった)

小学校時代は長距離ランナーだったので、あの頃の感覚で元気いっぱいに走り始めたんですよね。

が、体は完全に老化し、衰え、太っている(爆&涙)

たかだか数分、数キロのジョギングとは侮らず、きちんと準備期間を経てから徐々に走らないと、わたしの二の舞になりますぞ。

是非、ジョギングを始まる前は、初心者向けの入門書なり知識のあるトレーナーさんに相談するなり、前知識をつけてから徐々に運動を始めましょう。

☞おススメジョギング本

 

ジョギングコースの選定とスピードも大事

『靴も揃えた』
 
『ウォーキング期間もした!』
 
『準備運動もした!』
 
『さあ走るぞ!!』
 
いよいよ走る時がしました。
 
ここでわたしの失敗談をもとにした気をつけたい三つ目のことが登場します。

それは『最初のうちは走るコース・スピードをよく考えて走ったほうがいい!』ということ。
 
まずコースですが、走り慣れないうちは筋肉や関節への負担が大きいので、急に舗装されたアスファルトや坂道などを走ると、足の裏が痛み出したり膝を痛めたりします。
 
もし可能であれば、平坦で短い土の上のコースを走るのがベストです。
 
全ての条件を揃えることができなかったとしても、どれか一つ・二つだけでも意識してコース選びをするだけで怪我のリスクがぐっと減ると思います。
 
わたしの悪い例を挙げてみると、走り始めから80mもの勾配がある舗装された道路を30分も走りました。そりゃ、もう、膝も足の裏もすぐに痛くなりましたとも。
 

上り坂はもちろんですが、意外と足に負担がかかると言われているのが下り坂。

初級者のうちはできるだけ平坦なところで走るのが、故障なしに長続きして走れるコツの一つです。

そして、走るスピードも大切。自分の体力や筋力、持久力を繊細に観察しながら無理なく走りましょう。

初心者ほど息切れするようなスピードでビュンビュンと走るんだそうです。(←あたいもその一人…)

ジョギングは安全に長く走ることが大事。ダイエットとか健康維持という意味でも、結果的にゆっくり走ったほうが成功するんだとか。

話しても息が上がらないくらいのゆっくりとした速さで走るのがコツです。

ゆっくりゆっくり走って足に負担のないところからスタートして、次第に距離や速さ、勾配などの難易度を上げていくようにしましょう。

まとめ

失敗は成功の元とはよく言いますが、わたしのジョギング失敗談は結構痛くつきました(涙)

せっかく健康になりたくて始めたジョギングで、あちこち痛めて健康を害するなんて悲しすぎますよね。

あちこち痛めた当初は『ジョギングなんて二度とやるか!!!!』と思っていましたが、走れるようになった今はジョギングの何とも言えない爽快感が大好きになりました。

きちんと準備さえすれば、ジョギングは安全に長く楽しめるはずです。

ぜひこれからジョギングを始めるみなさんは、わたしのような失敗をしないように準備して、楽しいジョギングライフをお過ごし下さい~♪

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