ヨガインストラクター直伝!寝る前瞑想睡眠導入法

ヨガインストラクターの端くれJADEです。こんにちは。
 

今日はわたしの大好きな『睡眠』に関するお話。

みなさん毎日ぐっすり眠れますか?

わたしは基本的にはとてもよく寝れますが、外泊で床が変わったり、体調の波でイライラしがちな時なんかは『ねむれな~い!!!』ということがあります。

特に大好きなディズニーリゾートに行くと、日中興奮しすぎる上に寝床が変わるという悪条件が重なり、さっぱり眠れなくなります(笑)

そんな時は、薬やお酒の力に任せて無理やり眠ることもできますが、一応自然派ライフを実践しているものとしては、そういう強引なスタイルではないやり方で解決したいんですよね。

そんなわけで、お酒や薬に頼らない『体一つでできる方法』で眠りにつくようにしています。

何を飲まなくても眠れるorリラックスができるオススメの不眠解消方法です。

それは寝る前の布団の中瞑想

そうです、布団の中で寝る前に瞑想するんです。

大事な試験の前とかのよっぽど緊張状態の時は瞑想しても眠れないことがありますが、そこまで深刻に緊張していなければ大体はこの方法で眠りに落ちることができます。

ウチの夫や友達、ヨガを教えている生徒さんにもオススメしたところ、皆『寝れた~』と大喜びしてくれましたよ。

せっかくブログを書いているので、是非この布団の中瞑想を紹介したい!

というわけで、今日はわたしの爆睡方法である『寝る前瞑想のやり方』をご紹介していこうと思います。

「最近不眠気味だな~」とか、「リラックスして寝れないの!」なんて方は宜しければ参考にしてみてください。

併せて”簡単に瞑想が出来るオススメの書籍・アプリ”も後半で紹介していくので、もし自分なりの瞑想がうまく行かない!という方は、是非そちらも参考にしてみてください。

瞑想ってなんだ?宗教か?

 

瞑想方法を解説する前に…

そもそも瞑想って何だ?何の目的にあるの?ということを少し解説していきたいと思います。

そもそも瞑想って何?

瞑想は頭の中に無限に湧いてくる『心のおしゃべり』を止めるのが目的で始められたヨガの行法です。

皆さんの良く知る”ヨガ”というのは、本来は瞑想法を示す言葉です。

え?ヨガって運動だと思ってた!?とお思いの方が沢山いらっしゃるかと思います。

今世界でヨガとして認識されている運動は正確には”アーサナ”といって『瞑想をくつろいでできる体を作るために開発された運動』であり、ヨガ本来の意味はこのアーサナではありません。

単にアーサナの健康・美容効果が注目されて、ヨガ=運動というイメージが一人歩きしているだけなんです。

インドに行って『ヨガやってます』というと、大概の人は『へ~この人は瞑想してるんだ』というふうに思われるんですよ。

普段、年がら年中考え事していませんか?あー腹減った…とか、この前あそこでみた靴が可愛かったな…とか、あの先生ムカつく…とか。

ぼーっとしていても常に頭の中は思考(心のおしゃべり)でいっぱい。思考は止むことを許してくれません。

そういう考え事を止めて、心を静かにしようというのが瞑想の本来の意図です。

近年、瞑想の健康効果が注目されて多くの人が実践するようになりました。

でも、これらの健康効果は『瞑想をしたらたまたま得られた効果』であって、瞑想が本当にたどり着こうとしている終着点ではありません。

あくまで、瞑想というのは心の雑音、おしゃべりを止めて心静かに過ごすために開発されたものです。

瞑想のすごい健康効果

とはいえ、瞑想の持つ素晴らしい健康効果は無視できません。

以前、『ネガティブ脳を改善するのに私が試した7つのこと』という記事内でも書きましたが、近年瞑想は科学的検証が行われていて、脳の機能を改善するのに大変有効であることがわかっています。

 

瞑想の効果を簡単にご紹介すると

・幸福感が増す
・集中力が増す
・リラックスできる
・ネガティブな思考が沸かない
・ストレス耐性が上がる
・痛みを感じにくくなる
・直感が働きやすくなる
・睡眠の質が上がる

など様々です。本当はもっと沢山あるのですが、全部紹介していると日が暮れてしまうので割愛しました。

ご覧いただくとお分かりいただけると思いますが、メンタル調整効果がとっても高いんです。

寝る前瞑想とは?布団の中でする瞑想だからこそのメリット

寝る前瞑想を始めたきっかけ

わたしが寝る前に瞑想しようと思ったきっかけは、寝れない時の焦りを解消したいという気持ちからでした。

眠りたくてもなかなか眠れない時、『寝れないよ~、寝なきゃ!!!!』と悩み始めると、焦ってイライラしたり悲しくなったりしませんか?

こういう焦りが余計眠れなくするんですよね…。焦っても逆効果だとはわかっているんですけど。

そういう焦りを解消してリラックスしたいな~と思い、布団に入ったまま瞑想をしてみようと思いました。

本来瞑想って、↑の写真の女性みたいに安座(あぐら)をくんで、背筋を伸ばして行うのが本来は基本なんです。

でも…冬で布団の外が極寒だったので、布団から出たくなくて…(ダメ人間?)

あったかい布団に横になったままゆっくりゆっくりと瞑想すると、さっきまでの焦りが嘘のようにくつろいで、気がついたら爆睡していました(笑)

以来、眠れないときは必ず布団の中で寝る前瞑想しています。

布団の中で瞑想するからこそゆだねられる

ヨガインストラクターともあろう人間がこういうことを言うのは怒られそうなのですが、瞑想の基本ポーズである安座(あぐら)って…何かくつろげないから瞑想に集中できないんですよね。←修行が足りない証拠

背筋をスラっとして座るの疲れるな~とか、足がしびれてきたな~とか、お尻の骨がゴリゴリ床に当たって痛てぇな~とか…

身体が発する痛みや疲労についつい意識が向いてしまい、なかなか深い瞑想ができない。

ところが、布団に入って身体を横たわらせた状態で瞑想すると、姿勢に対する疲れやストレスが無いため瞑想がとてもしやすいんです。

瞑想法の中にも『シャバアサナ(なきがらのポーズ)』という仰向けに寝っ転がる体勢があります。

簡単に安定でき、完全に力が抜けるため初心者でも瞑想しやすい体勢ですが、寝てしまいやすいということが難。

でも、逆に寝たい人は良いんですよ!瞑想中に寝ちゃったって。

眠れない人は布団の中でくつろいで瞑想するのでOK!

まあ、本当は瞑想の行法的にはNGなんでしょうが、今回はあくまで『眠れない人向けの寝る前瞑想睡眠導入法』がテーマなので、細かいことはいちいち気にしません。(不真面目インストラクター)

暖かくて心地のいい布団で、くつろぎながら瞑想して、気がついたら寝てる!を目指しましょう♫

JADE流布団の中瞑想のやり方

 

ここからは実際にわたしが実践する布団の中での瞑想方法をご紹介します。

体制は仰向けで左右対称


画像引用元:ヨガジャーナルオンラインhttps://yogajournal.jp/pose/88

布団の瞑想の体勢は仰向けがオススメです。お布団に入り、寒くないようにお布団をかけます(眠ってしまってもいい状態にする)。

仰向けになり、両足を肩幅位に開きます

手の甲を床につけ、手のひらを上。腰から20センチくらい話したところに両手をおきましょう。

肩はリラーックス。一度肩をすくめてから、ストンと落とすようにして力を抜きます。

顎は上げすぎず引きすぎず、程よいところで。

目と口を閉じ、鼻から呼吸を繰り返しましょう

呼吸の出入りに集中

瞑想手順その①

まずは鼻から大きく息を吸い、大きく吐ききります。最初は『1.2.3.4.5』とカウントしながら吸息に5カウント、吐く息に5カウント。これを繰り返します

 

あまり神経質に考えないで10回くらい5カウント呼吸を繰り返したら…(別に三回でも四回でも100回でも構わないので、何回やったっけ?と焦らないでくださいね)

瞑想手順その②

次はカウントをやめて同じ深い呼吸を繰り返します。この時、それまではカウント向けていた意識を、呼吸の出入りや胸&お腹の動きなどに集中します

 

呼吸をする事で自分の体がどんな動きをしているのかを、ぼんやりと眺めていきましょう。(眺めよう眺めよう、観察しよう観察しよう!と力む必要はない)

 

瞑想手順その③
またテキトーに(適当さが大事)10回くらい同じことを繰り返したら、深い呼吸を辞めて自然な呼吸に戻します。気持ちが良くのびのびとした呼吸を繰り返しましょう。

 

この時も意識は”体が動く様子”や”呼吸の出入りする感じ”などに向けていきます。

 

あとはこれを繰り返すだけです。

 

もし、途中でなにか考え事が浮かんできたら、吐く呼吸と共に考え事を遠くに手放していくイメージを持つといいです。

最初は心のおしゃべりが湧いては消えてを繰り返していきますが、徐々に収まり、とても静かな時間を過ごすことができるようになります。

一番大事なことは『適当さ』『気楽さ』です。

瞑想しよう瞑想しよう、集中しよう集中しようと思わない。

できなきゃできないでいいさ~位の気楽さが深い瞑想のコツです。真面目に取り組みすぎないこと。

最初は上手くできなくても、繰り返すと自然とできるようになります。

とにかく肩肘張らず、きがる~にふわふわ~っとするようにしましょう。

もし万一うまくできなかったとしても、絶対に自分を責めたり焦ったりしないこと。

実は瞑想って結構難しいんです。長年やっていても上手くできない人はいっぱいいます。

『自分は難しいことに挑戦しているんだからできなくてもOK!出来たらラッキー位の感じで』取り組みましょう。その方が気負いしないで済むので、成功しやすいですよ。

布団の中瞑想にオススメしたい書籍&アプリ

 

なーんてやり方を細々解説しましたが、実はわたしは殆ど瞑想導入CD携帯の瞑想アプリを聴きながら布団の中瞑想しています。

いや、別に上記の方法でやってもいいのですが、いかんせんめんどくさがりで(爆)なんかごちゃごちゃ方法考えながら瞑想すると瞑想に集中できないんですよね。

ただでさえ気が張って寝れない時に『カウントして~、カウントやめて~、普通の呼吸に戻して~』なんて考えてると、『瞑想のやり方』に気が行っちゃう…。

今は素晴らしい瞑想導入CDやアプリが出ているので、わざわざ頑張らないでそちらにお任せしちゃったほうが気楽です。(適当なインストラクターでホントすみません)

とにかく秀逸な導入CD付き書籍とアプリ

他の記事でも何回か取り上げた気がしますが、わたしがパワープッシュするのは『はじめての瞑想CDブック: 心が整い、日々生まれ変わる

 

も~~~本当にオススメです。

著者である椎名慶子先生による導入CDが付いているのですが、椎名慶子先生の声、ディレクションが素晴らしい

穏やかで愛に満ちた声、間の取り方などが絶妙でとても真似できないです。

世の中には沢山瞑想導入CD付きの書籍がありますが、初心者の方は間違いなくこの本(CD)を勧めたいです。

他の瞑想導入CDはチャクラだなんだってよくわからない難しいことが言われたりして、『ん?何?どういうこと?』とか『言われた通りにしなきゃ!!』と余計なことを考えやすいんですよ。

ですが、この書籍(CD)はそういうめんどくさいことを削ぎ落として、シンプルな解説で気持ちよく瞑想できるように作られています

わたしの場合ですが、この本の付録のCDを聴きながらリラックスして瞑想していると、大概爆睡していますね。

他の瞑想導入音声も沢山試しましたが、シンプルなこちらが一番長く愛用できてます。

CDの中には長短様々な5種類の瞑想導入音声が入っています。たった5種類なんですが、全然十分です。何回聞いても飽きません。

ちなみにこの本の導入CD音声が、最近アプリになったそうです。それがこちら↓

MEISOON

無料
(2018.11.22時点)
posted with ポチレバ

アプリ内にはアプリオリジナルの瞑想導入音声(有料)も含まれていますが、無料で聴ける『はじめての瞑想7min.』や『愛と感謝の瞑想』は本に収録されていた内容と同じものです。

本の購入を迷う方は、手始めにこちらのアプリで無料の音声でお試ししていただくと、椎名慶子先生の瞑想ナレーションの良さがお分かりいただけるかと思います♫

おすすめで~す!

まとめ

 

健康で心穏やかに過ごしていくためには、眠りは欠かせない要素です。

本来は身体を休める素晴らしい時間なはずの眠りが、『眠れないよ~』とストレスになるのはとても辛いです。

『眠れない…』『明日も忙しいのに…』『どうしようどうしよう』『寝なきゃ!!』こんな焦りのスパイラルは眠れない本人にはとても深刻な悩みになります。

お布団の中での瞑想は、お薬やお酒のような強烈な効果は望めません。でも、お薬やお酒のような副作用・体への負担もありません。

より健康的に安全にできる睡眠導入方法だと言えます。

今日から手軽にできる『寝る前の布団の中瞑想』

子供ちゃんから大人まで誰でも取り組めるので、是非眠れなくてお悩みの日には、のんびりとお布団のなかでトライしてみてください。

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