ヘム鉄・非ヘム鉄 鉄分の種類を知って効果的に鉄分を摂取しよう

以前書いた『その白髪は本当に老化現象?鉄分不足とたんぱく質不足を改善したら髪が真っ黒に戻った話』という記事に訪れてくれる方が増えています。(ありがとうございます)

この記事以外にも、サイト内のいくつかの記事の中で再三言わせていただいていますけど、

身体の機能の維持に鉄分というのはとても大切なミネラルです。

特に女性にとっては、十分な鉄分を維持するというのは結構難しい。

月経や出産など、女性は得てして血液や鉄分を失う機会が多いからです。

日常生活の中で健康を維持していくのに必要な鉄分を十分に補おうと思ったら、相当大変なんじゃないかな?と思います。

この記事では、女性にとって摂るのが難しい『鉄分の摂り方』について、詳しく掘り下げて書かせていただいています。

記事の後半では、わたしが利用していたおススメの鉄サプリメント『美めぐり習慣』についても紹介しています。

鉄不足がにお悩みになられている方は、是非最後までお付き合いください。

鉄分には非ヘム鉄とヘム鉄の二種類がある

『鉄分』と一言で言っても、実は種類があるのをご存知ですか?

大きく分けると鉄分は二つに分けられます。

一つ目は『非ヘム鉄』

もう一つは『ヘム鉄』

非があるかないかの違いなだけなんですけど、この違いがすごく大きい。

この違いをよく知ることが、鉄分の摂取効率を上げる大きなカギになってきます。

植物性食品や海産物などに含まれる非ヘム鉄

野菜や卵、乳製品等に含まれる非ヘム鉄

まずは非ヘム鉄と呼ばれる鉄分について。

非ヘム鉄は海藻や卵、果物、野菜、大豆食品等に含まれる鉄分です。

「ほうれん草は鉄分が豊富だ」「プルーンは鉄分が多い」なんて情報をご存知の方が多いと思いますが、ほうれんそうやプルーンに含まれる鉄分は非ヘム鉄です。

非ヘム鉄の良い所は、それを含んでいる食品の種類や数がすごく豊富だといこと。

非ヘム鉄を含む食品
パセリ・味噌・卵の卵黄・油揚げ・ゆば・のりの佃煮・のり・納豆・あおのり・ひじき・切り干し大根・きくらげ・ココア・小松菜・ほうれん草・プルーン・ロメインレタス・モロヘイヤなど

非ヘム鉄含有量一部抜粋(食品100gあたり

食品名 含有鉄分量/100g
あおのり 74.8mg
ひじき 55.0mg
パセリ 7.5mg
たまごの卵黄 6.0mg
切り干し大根 9.7mg
ほうれん草 0.9mg
カレー粉 28.5mg
納豆 3.3mg

納豆、豆腐、卵、ヒジキ、ほうれん草、小松菜、プルーン、ロメインレタスなど、日常の食事メニューの中でよく食べることがある多くの食品に非ヘム鉄が含まれています。

納豆や卵なんて毎朝食べておられる方も多いのでは?

わたし結構毎日ここに書いてあるもの食べているのに貧血なんだけど…なんで?

と、これを読んで思われた方もおられるかもしれません。

実はこの疑問の答えは二つの理由があります。

非ヘム鉄は吸収しづらい

非ヘム鉄は広い食品に含まれていて手軽にとれるのが長所です。

しかし、非ヘム鉄には決定的な短所があります。

それは、

食べた非ヘム鉄の殆どが吸収されずに排出されてしまう

という点です。

これが、非ヘム鉄を含む食品を頑張って食べているのにも関わらず、鉄不足に陥りやすい理由の一つ。

結構知らない人が多いんですが、

鉄分を含む食品を食べても食べた分すべてが身体に吸収されるわけではないんです。

食品に含まれている鉄分の量の殆どが、実は体内に吸収されずに体外に排出されてしまうんです。

先に挙げた非ヘム鉄の身体への吸収率は”わずか5%以下”

非ヘム鉄を100mg摂ったとしても、身体の中に吸収されるのは最大で5mg程度というわけです。

例えば「貧血に良い」とされている食品の代表格のほうれん草。

これをお浸しにして100g食べたとしましょう。

100gのほうれん草を食べた場合、そこに含まれる鉄分はわずか0.9mg。

このうちの5%というと、わずか0.045㎎しか鉄分が吸収されないという計算になります。めちゃくちゃ効率悪いですよね。

非ヘム鉄はとても吸収効率の悪い鉄分…これが多くの人が貧血に陥りやすい理由その一です。

非ヘム鉄含有食品を大量に摂るのは難しい

非ヘム鉄食品を食べているのになぜ鉄不足に陥りやすいのか?という理由その②は

『目で見る含有量の数値と実際食べている量の差』だとわたしは考えています。

先ほど食品に含まれている鉄分量の簡単な一覧表を紹介しましたよね?

あれを見ると『へー、普段食べている食品にも結構ヘム鉄含まれているんだな~』と思われるかもしれません。

が…

この表に書かれていたのは、実は『食品100g当たり』に含まれる非ヘム鉄の含有量なんですね。

非ヘム鉄が豊富な食品として表のトップに書かれていた『あおのり』。

100g当たりに74.8mgの非ヘム鉄が含まれています。

あおのりっておいしいし手軽なので、鉄摂取の為に取り入れやすい食品ではあると思うんです。

でも、現実的に考えてあおのりを毎日何十グラムも食べないですよね?

精々使って大さじ一杯。青のりって乾物なので、大さじ一杯でもグラム換算すると2.5gしかないんです。

2.5gの青のりに含まれる非ヘム鉄の量はわずか1.87mg

5%の吸収率を考えると、大さじ一杯の青のりから体内に吸収される非ヘム鉄の量は0.0935mg

すごーく少ないですね…汗

この数値のマジックもまた、「含まれている食品を食べているはずなのに鉄が足りない」という理由の一つだと思います。

なるほど~!こういう理由で非ヘム鉄含有の食品は普段食べているはずなのに貧血が多いのね~

そうなんです。

「非ヘム鉄が含まれている食品は普段の生活の中で豊富に食べている人が多いのになぜ皆貧血になるのか?」という疑問の答えは、吸収率悪さと数値のマジックにあったんですね~。

動物性の食品に多く含まれるヘム鉄

吸収効率を考えるならヘム鉄

最初に鉄分は「非ヘム鉄とヘム鉄の二つに分けられる」と書かせていただきましたのを覚えておられるでしょうか?

実は非ヘム鉄から非をとった、ヘム鉄の方が身体への吸収率がぐっと高くなるんです。

非ヘム鉄の吸収率が5%以下だったのに比べて、ヘム鉄の吸収率は15%~35%前後とも言われています。

同じ量の鉄分を摂っても、3~7倍も効率よく体内に吸収されるんです。

吸収率は高いが含有食品が少ないヘム鉄

「そんなに吸収率の違いがあるのなら、是非ヘム鉄をとろうじゃないか!!」という気になられたのではないでしょうか?

実は、吸収率が高く効率的に鉄分がとれるヘム鉄にも、大きな弱点があるんです…

それが

ヘム鉄が含まれる身近な食品が限られる

というところ。

非ヘム鉄は、卵やら野菜やら、海藻やら大豆製品やら、身近で種類もジャンルも多岐にわたる食品に含有していたのに対して、

ヘム鉄は肉・魚・貝類食品にしか含まれていません。

ヘム鉄を含む食品
レバー(鶏・豚・牛)・レバーペースト・センマイ(牛肉)ほや・あゆ・しじみ・あさりいわし・ほっき貝・かも・はつ(豚肉)・煮干し・ラム肉・かつお・まぐろ・ぶりなど

ヘム鉄含有量一部抜粋(食品100gあたり

食品名 含有鉄分量(食品100g当たり)
豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
牛レバー 4.0mg
牛肉(ばら) 1.1mg
鶏むね肉 0.2㎎
鶏ささみ肉 0.2㎎
まぐろ赤身 1.1mg
いわし(丸干し) 4.4mg
しじみ 5.3㎎
豚バラ肉 0.6㎎

特に多く含まれているのはレバー類。

これは皆さんご存知だと思います。貧血にはレバーと言いますものね。

豚・牛・鶏のレバーはヘム鉄の含有量が多いです。(特に多いのは豚と鶏レバー。)

牛肉の赤み等の肉類にも含まれますが、量はレバーに比べるとだいぶ少ない。(肉の種類にもよるけれど1/3程度)

ダイエット食品として最近注目を浴びている鶏むね肉やササミ、お手軽に買える豚のバラ肉等には殆ど含まれていません。

他には、まぐろ、かつお、しじみなども多くヘム鉄を含んでいます。(レバーには劣る)

仮に、これらの食品一種類で一日の必要な鉄分量を摂取しようとしたら、どのくらいの食品が必要になるでしょうか?

例えば、豚レバーで食べようとしたら約80g(まあ現実的な量)

まぐろなら909g(まぐろそんなに買ったらいくらになるの?!)

豚ロース肉2.6キロ(食べれるわけがない!!)

しじみだと200g食べれば目標の摂取量をクリアできるという計算になります。(毎日ほじくりながらしじみ200gも食べるのかぁ…)

まあ…この中で最も現実的なのはレバーですね。

だから、貧血の人はレバーを食べるといいと言われているわけです。

でも…皆さんレバーって食べられますか?

わたしは小さいころからレバーが大の苦手です…(本当に食べれない)

死ぬほど頑張って一切れ食べれるか食べれないか…

もし今後ずっと毎日レバーを80グラム食べ続けろと言われたらとにかく苦行で、人生が真っ暗になる(大げさではなく)

そもそも、毎日80グラムのレバーを食べ続けられる人ってあまりいないんではないかしら?

味はさることながら…レバーって調理も大変ですよね。

下処理が大~変。臭みを抜く為に牛乳に漬け込んだり…

毎日レバーを下処理して調理するのは家事をする人にとっては大変な労力です。

それに、毎日レバーを食べようと思ったら、食事のレパートリーがすごく狭くなってしまう。

じゃあ、かといってマグロ909g毎日買えます?そんなことしてたらマグロで借金抱えることになっちゃうし、マグロに含まれる水銀の中毒にだってなりかねない…

豚ロースならよく食べるし入手もしやすいですけど…毎日2.6kgも食べたら鉄分はとれるでしょうが、別の病気になってしまいそうですよね…

意識的に摂らないとヘム鉄は本当に摂りにくい

吸収率が高く鉄不足解消の為に積極的に摂りたいヘム鉄ですが、限定的な食品にしか含まれていないことや予算の都合、食の好き嫌い等が理由で、実際のところ現代人にとってはかなり摂りにくい存在になっています。

鉄分は毎日継続して摂り続けなければならないミネラル。

しかし、現実的に考えて継続的にヘム鉄を至適量摂り続けられる人は殆どいないのでは?と思います。

こういう鉄分の吸収率の差や含有食品の種類、忙しい現代人ながらのライフスタイルが重なりあって、多くの日本人(特に女性)が深刻な鉄不足に陥っているというわけです。

なるほどね~。鉄分って重要なのに、本当に摂りにくいミネラルなんだね~

ヘム鉄含有のサプリで手軽に鉄分補給を

鉄分は必要だから何とかして摂りたいけれど、毎日食事から十分に摂取するのは現実的に難しいものです。

どうにかして、手軽に簡単に鉄分を摂る方法ないのかしら?
食事を気をつけつつ、サプリメントで補うのが一番確実ですよ!

筆者JADE

いくら鉄分が重要と言えども、現実子育てやお仕事、介護、勉強、その他諸々の生活事情を抱えながら、必要至適量の鉄分を食事からのみ摂取するのはかなり難しいと思います。

鉄分を摂る食事を作るというのは、想像以上に難しいと思います。しかも、それを毎日ほぼ恒久的に続けなければならないわけですよ…。

最初の数カ月は何とかなったとしても長期的な継続となると相当の体力とお金が必要になりますし、ストレスも大きいはずです。

勿論食事から鉄分を摂るのは欠かしてはならないですが、鉄不足に悩んでおられる方は暫定的な処置としてサプリメントに頼るのはアリだと思います。

わたしは絶望的な鉄欠乏に陥った経験がありますが(詳しくは見えない鉄不足が白髪を招く!隠れた貧血について知ろう)、

その時に通っていた病院の先生も「かるい鉄不足くらいなら食事で対処できるけど、貧血があるレベルの崖っぷち鉄不足の人やあなたの様なヒドイ隠れ貧血の人はサプリメント併用してかないと無理よ。毎月の月経もあるし、食事だけでは鉄分追いつかない。」とおっしゃられておりました。

時間が無い、手間がかけられない、長いこと鉄不足に悩んでいる、数値上に貧血がすでにあるような方は、食事での鉄分補給は勿論のこと、サプリメントによる補助は不可欠だと思います。

何かおススメのサプリメントはある?

鉄不足に悩んでいる知人に会うと皆に「おすすめの鉄サプリがあるか?」を聞かれます。

折角鉄について書いているので、今回はこの記事を読んでくださっている方にもおすすめのサプリを併せて紹介させていただきますね。

わたしのおすすめはさくらの森さんという会社から発売されている『美めぐり習慣』というサプリ。

今はかなり鉄分が溜まっているために利用していませんが、実際にしばらく前まで二年半ほど愛用させていただいていました。

ヘム鉄含有の女性にやさしいサプリ『美めぐり習慣』

わたしが鉄分補給の為にサプリメント選びに求めたことは

  • ヘム鉄が含まれたサプリであること
  • 一日の鉄分摂取量を手軽に摂取することができること
  • 不要な添加物が含まれない安全性に配慮したサプリであること
  • 続けられる値段であること

この4項目です。

多分ドラッグストアやネットショップで鉄のサプリメントなんていくらでも見つけられると思うんです。

でも、この4つの柱をきちんとクリアしている商品は殆ど見つかりませんでした。

探しに探してたどり着いたのがこの『美めぐり習慣』

一日分のヘム鉄をしっかり含有

まず、第一に特記すべきこととして

美めぐり習慣は吸収率を追求したヘム鉄含有の鉄サプリ

ということです。

一日分の美めぐり美人(5粒)に、一日の目標摂取量である10mgのヘム鉄を含有しています。

毎日必要な鉄分量が吸収効率の高いヘム鉄だけで摂取できます。

どうせお金を払って身体に入れるのであれば、なるべく効率よく鉄を摂取したいですよね。

吸収効率を上げるための補助ビタミンが配合されているので、無駄なくベストパフォーマンスで鉄補給が出来ます。

鉄分の他にも、アセロラやオーガニックモロヘイヤ、オーガニックの生姜、スピルリナなど鉄分と身体をサポートする天然食品がぎゅっとつめこまれているのも嬉しいポイント。

鉄、葉酸、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12は美めぐり習慣だけで一日の必要量が摂取できます。

成分:有機生姜末、有機モロヘイヤ、スピルリナ、ハーブエキスパウダー、豚肝臓酵素分解物、マルトデキストリン、アセロラ、ヘム鉄(豚由来)、セルロース、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ステリアン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸

不要な添加物を使わない&品質検査にはこだわり

また、品質へのこだわりも他社のサプリメントとは一線を画すところがあります。

「着色料・保存料・香料を使わない」
「原料には有機作物が使われている」
「放射性物質の検査を定期的に行っている」

など、美めぐり習慣は身体に入れるものだからこその安全にこだわって製造されています。

添加物がは長期的に服用すると、肝臓に負担をかけたり、思わぬ体調不良や疾患にもつながると言われています。

身体に入れるものはなるべく気を遣っておいて損は無いです。

正直、美めぐり習慣にもサプリメントに加工するのに必要な最低限の添加物は使われています。

ただ、一つでも添加物を減らすという姿勢があるのとないのとでは大違いです。

特に鉄のサプリは女性は継続的に飲まなければならない類のものですから、小さな添加物量の差は積み重ねれば大きな違いになると思っています。

そういう意味でも美めぐり習慣は人におすすめしたい商品です。

美めぐり習慣を長く続けた感想

わたしは美めぐり習慣の定期便を年単位で続けていました。

一袋で約一か月分なので、二か月に一度二袋注文して継続的に毎日お世話になりました。

女性目線で開発された商品だから飲みやすい

美めぐり習慣はとにかく①にも②にものみやすい

わたしがびっくりしたのは粒の小ささ

公式情報に粒が小さいと書かれていましたが、実際とても小さくて直径5mm?くらい。

一般的なお薬の錠剤より小さいくらいのサイズでした。

鉄特有のキツイ匂いも無く、どっちかというと抹茶?みたいな感じの心地よい匂いがします。(含有成分のモリンガの匂いかな?)本当にのみやすい商品です。

ヘム鉄がきちんと含有されているのを実感

ヘム鉄をしっかり含有されているというのも実感できました

他のヘム鉄サプリも色々探しましたが、値段の割に大した量のヘム鉄が含まれてないなんてことが多くて…。

昔わたしが通っていたオーソモレキュラーという栄養療法の第一人者の医師”溝口徹先生”が「市販のヘム鉄サプリを集めて研究機関で調べた所、表記されている鉄量が含まれていないものばかりだった」という記述をどこかでされていたのを読みました。

何でも、原料にはその量が含まれていても、製品として出来上がったサプリには実際そんな量の鉄分が入っていないとかなんとか?(うろ覚えですが…)

そういう商品は飲んでいても一向に鉄が溜まらないらしいです。

わたしの場合、美めぐり習慣を飲み続けている間に鉄不足に再び陥ったことは無かったので(むしろ鉄は十分と言われてストップしたくらい)、鉄分が含有されてないインチキサプリではないという実感があります。

鉄分を考えた食事ストレスから解放された

美めぐり習慣を始める前は毎日鉄分を計算しながら食事を作ることにもトライしました。

けど、たった数日で挫折…鉄分のことを考えて食事を作ることがストレスすぎて辛かった…

「毎日食事で必要分の鉄分を摂ろう」と思うと、焦りとストレスで押しつぶされそうになります。(意外にお金もかかる)

美めぐり習慣に移行してからこのストレスが軽減したのはありがたかったです。

勿論、美めぐり習慣を利用しているからと言って食事を疎かにすることはNGですが、体調が優れない時や忙しい時などに手を抜いてもフォローしてもらえる安心感はかなり大きいです。

押し売りしてこない誠実な会社

ちなみに、無理な押し売りや引き留めをしてこない会社体制も美めぐり習慣に対する好感の一つでした。

お医者さんに「もう鉄分は十分だから一度辞めてみたら?」とアドバイスされてサプリメントの定期便を一旦お休みすることにした際も、丁寧に事情を聞いて無理に引き留めことなく快く定期便解除の手続きをしてくださり、本当にありがたかったです。

ストップ後もしつこくDMや電話をかけてきて再開を勧められるようなこともありませんでした。

気楽に始めて気楽に飲めて、気楽に辞められるので、また血液検査の鉄の数値が下がってきたら再開しようと思っています。

サプリを飲んでいて困ったことがあった時本社のカスタマーセンターに電話させていただいたんですけど、オペレーターの人の対応が良かったのも好印象でした。

美めぐり習慣をお得に購入する方法

へ~。よさそうなサプリだね…! どこで購入できるの?

美めぐり習慣はAmazon、楽天、Yahoo!ショッピング、公式サイトで購入できます。

慣れ親しんでいるAmazonや楽天、Yahoo!ショッピングで購入できるのは安心感があるね~!早速買ってみよう~!
お得に買うなら公式サイトが一番ですよ~!

筆者JADE

美めぐり習慣は公式サイトから定期購入に申し込むと、初回だけ商品が66%オフで購入できます。

これは公式サイト限定の初回特典で、Amazonや楽天ではこの割引は適用されません(涙)

公式サイトの定期コースでは二回目以降も他のショッピングサイトで購入するよりもお安く美めぐり習慣が購入出来ます。

一度定期コースで申し込みをしたとしても、自分に合わないなと思った時は二回目以降の定期配送をキャンセルすることも可能です。

商品の良し悪しがわからないうちから定期購入をするのは不安ですよね。

気に入れば続けて気に入らない時はストップできるという太っ腹さからは、品質への自信が伝わってきますね。

定期コースの間隔は基本が二か月に一度×二袋の設定からスタートしますが、いつでも間隔や個数の変更が可能なので、手元に飲み残しが溜まった場合や足りない場合も安心です。

商品が気に入らない場合、初回購入から15日以内なら返品返金にも対応してくれるので、自分に合うかどうかが不安な人でも気楽にトライできると思います。

詳しくは下記の公式サイトをチェックしてみてください。

 美めぐり習慣はこちら
美めぐり習慣公式サイト

健康で元気に過ごすために

たかが鉄分、されど鉄分。

こんなにも文化や科学が発達したというのに、鉄不足で悩む人が後を絶ちません。

鉄分は人にとって本当に大切にも関わらず、とにかくとにかく摂取が難しいミネラルです。

非ヘム鉄ヘム鉄

どちらもそれぞれが長所・短所を兼ね備えていますが、それぞれの長所を活かしながバランスよく上手に鉄分を摂取していく必要があります。

皆さんの食事・生活での鉄分補給がわたしたちの健康を健やかに保つのに十分なものであるか?をみつめてみてください。

もしかすると、理由がわからないで悩んでいた体調不良のカギが鉄にあった!なんてこともあり得るかもしれませんよ?

美めぐり習慣公式サイト

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