白髪対策で行った食事方法を大公開

20代にして白髪頭になってしまったわたしが、いかにして白髪を無くしたか?という経験談を書いた『その白髪は本当に老化現象?鉄分不足とたんぱく質不足を改善したら髪が真っ黒に戻った話』という記事を、想像よりも多くの人にお読みいただいています。

本当にありがたい一方で、白髪に悩んでいる人の多さを感じさせる出来事になりました。

自分の経験談が少しでも読んでくださっている方の助けになればと思い、『白髪対策応援週間』としてより詳しく掘り下げた記事を連投しております。

この記事もその一つ。『白髪対策の為の食事法』をテーマに、『白髪になりやすい食生活』や『わたしが白髪対策でしていた食事の方法』を紹介していきます。

食事の改善は黒髪美人への近道

『白髪の予防への最短ルートは食事改善以外にはない!!!』

厳しいことを言うようですが、白髪の対策にはそれぐらい食事が重要です。

現代はサプリメントや鉄剤、プロテイン、色々な便利な商品がありますけど、それはあくまでどうしようもない時の補助。

身体づくりの基本は食生活ですからね(^^

人間は口から食べたものから出来ています。

エネルギーを供給するのも、細胞の元になるのも、すべてが食べ物。

ここを疎かにしてはいけませんよ~!

食べ物を疎かにしては本来生える黒髪だって白くなります。

それだけではありません、アレルギーや生活習慣病、その他もろもろの病気の原因にだってなり得ます。

口にするものは含まれる栄養価を考えて

白髪対策の一歩目は自分の食事に目を向けることです。

普段自分が口にして、自分の身体の原料となっているものがどんなものなのか?

見つめなおした瞬間から、黒髪への道が大きく前進します♪

炭水化物の摂取が食事の殆どを占めていませんか?

わたしが白髪丸見え頭だったころ一番大好きだったものはパンと麺でした。

どちらも真っ白な小麦から出来ていて、大量の砂糖や食品添加物が加えられたもの。

たんぱく質もミネラルもビタミンも殆ど入っていない。殆どが精白した小麦が主原料のものです。

精白した小麦や砂糖などは炭水化物ですね。パンや麺類などは殆どの栄養素が炭水化物。

炭水化物は人間にとって重要な栄養素の一つではありますが、人はそれだけでは生きていけません。

でも、自分を含め周りを見渡してみると、現代人は炭水化物にかなり偏った食生活をしていることに気付きます。

みなさんはどうですか?

朝ご飯はパンだけ。

お昼ごはんは麺類。

白髪に悩んでいる方はそんな食生活してませんか?←自分もそうだった

炭水化物が悪いわけではありません。むしろ、炭水化物は欠かしてはならない大切な栄養素だと思います!(近年流行りの糖質制限は反対派です→※理由はこちら>>体調不良・痩せない・命の危険?糖質制限でえらい目にあった経験談

近年『糖質が良くない』とか『肉が良くない』『小麦が良くない』みたいな感じで、病気や肥満の原因が特定の栄養素にあると論じる専門家の人が増えてきましたが…これは間違っていると思いますね。(真に受けて色々やって身体をボロボロにした経験から)

特定の栄養素だけがダメだとかではなく、

バランスが大事なんですよ…

人間は特定の栄養素だけでは健康的に生きていけません。

ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質、糖質などあらゆる栄養をバランス良く取り続けなければ、うまく機能しなくなるのが当たり前なんです。

よく、油分は身体に良くないとかって言われてますけど、脳みそは60%が脂質からできているってご存知でした?油分もなきゃ生きていけないんです。

肉は健康に良くないという印象が日本では持たれていますが、肉に含まれるたんぱく質は人間の身体には必須です。今回のテーマである髪の毛もたんぱく質からできています。

こんな風に、食べ物に含まれる栄養素というのはそれぞれが身体の中で重要な役割を持っていて、そのどれもが無くてはならない存在なんです。

ある特定の栄養素だけを大量に摂取したり、逆にある特定の栄養素だけを削除したりすることはNG。

大事なのは『なにかを敵視』したり『何かだけ補充する』ことではなくバランスなんです。

わたしはまずこの『バランスの悪い食事』を見直しました。

自分の食べているものに含まれている栄養素のバランスが過度にある特定の栄養素にだけ偏らないように、全ての栄養素が豊富に身体に入るように気をつけました。

ポイント

白髪予防のためには、バランスのとれた食生活をしよう

加工食品には元の栄養素の1/10しか含まれていない

忙しい日常の中で毎食の食事の支度をするというのはかなり大変。

現代人は日々やることに追われ、満足に食事の支度をする時間がない生活を送っています。

そんな時に便利な加工食品

お惣菜や冷凍食品、レトルト食品、チルド製品、菓子パン、お菓子など、手軽に使える様々な既製品が沢山販売されています。

日常の中でこれらを活用されている方も多いのでは?(わたしもそうだった)

白髪になって初めて知ったことなんですけど、実は、これら既成の加工食品はみなどれもがすごく低栄養なんだそうです。

元々加工食品は炭水化物や脂質に偏った製品が多いです。

更に、度重なる加工を繰り返すことで栄養が損なわれ、最終的に出来上がった商品には含まれる原料の1/10程度しか栄養が残っていないそう。

ちょっと思い起こすと、そもそもで加工食品ってお肉とか野菜とか殆ど使われていませんよね?

レトルトカレーとか思い浮かべると殆ど具が無いですもんね。

ルーは殆どが油で出来ていますから、この時点でかなりバランスが悪い。

にもかかわらず、更に過度な加工により栄養が1/10になっていたら?

はっきり言って栄養なんて殆ど含まれていないです。

加工食品は必要以上のカロリーは摂取できます。

でも、そのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれる、本当に栄養の無いものばかりです。

もし、日常的にこういう食品を食べていたら、カロリー摂取は出来ているけれども栄養が足りていないという状態になります。

(ちなみに、加工食品を調理して提供している外食(コンビニ・ファミレス・チェーン店のコーヒーショップ・居酒屋チェーンetc….)も同じ。こういうところで提供されるお料理はゴージャスな見た目とは裏腹に殆ど栄養がありません。)

飽食と言われる現代は、実は栄養失調の人がす~ごく多いのだとか。

昔の日本の栄養失調の様に『食べ物が少ない』ことが原因なのではなく、食べ物は有り余るほど溢れているのにそれに含まれる『栄養が少ない』ことが原因だと言われています。

もし、いま口にしているものの多くが加工食品だという方は、ここを見直すことが白髪予防の大きなチャンスにつながるかもしれませんよ(^^)

自分はもしかすると栄養が足りていないのかもしれない…と疑いながら、普段自分が口にしているものを観察してみてください。

それは、過度に調理されていませんか?

それは、調理されてから時間が経ちすぎていませんか?

それは、油や砂糖、添加物ばかりが含まれていませんか?

なるべく調理せず、なるべく新鮮なものを、なるべく原型に近い形で食べるのが栄養を損ねないで頂くコツです。

煮るだけ、焼くだけ、洗うだけ、切るだけ、出来る限り材料をシンプルに調理して食べましょう^_^

ポイント

食べるものはフレッシュで栄養価の高いものを食べよう

食べないダイエットは白髪と老化を招く

白髪頭になりやすい食生活としてもう一つ注意しなければならないのが『食事制限を伴うダイエット』です。

これもまた、飽食の時代の栄養失調を招く原因になります。

ダイエットや小食が原因で十分な栄養が取れずに、栄養失調になってしまっている人が多いのです。

20代~30代の女性の栄養状態は終戦直後と同じ水準にあることがわかっており、昨今若い女性の栄養不足が問題になっています。

参考 20~30代女性は栄養失調状態 健康も美容も損なう栄養状態は、なんと終戦直後と同じ水準日経doors

この飽食の時代にですよ?終戦直後の本当に貧しかった時代と同等の栄養・カロリーしか取れていないというのは異常な事態です。右見ても左見ても食べ物が売ってるというのに!

食事制限を伴うダイエットで痩せればシルエットは綺麗になるかもしれません。

でも、ダイエットで痩せた身体は栄養失調でスカスカ状態。

痩せて綺麗でも白髪が生えたり、シミやしわができやすくなったり、抜け毛がひどくなったり、身体の内側から老化してしまいます。(細胞も老化するぜよ)

痩せるなとは言いませんが、摂取カロリーや栄養を制限するような『食事制限によるダイエット』は白髪の原因になることを覚えておいて欲しいです。

逆に、過去に食事制限によるダイエット経験があって今白髪に悩んでおられる方は、そういう昔のダイエットが白髪の原因になっている可能性があります。

もし、ダイエットをするのであれば、先述した『炭水化物ばかり』とか『栄養が無いけどカロリーばかり高い加工食品』を食べる生活を見直すだけでも、体重は自然と適性体重にまで落ちていくと思います。

更に継続的な運動を続けて健康的に痩せることをお勧めします。(ヨガインストラクターとしても運動によるダイエットを強く推奨します)

ちなみに、わたしは白髪頭全盛期だった頃菜食主義者でした。(詳しくは>>『危険?栄養失調?わたしが菜食主義者をやめた理由』参照)

ほぼ植物性の食品しか口にしない生活をしていました。

はっきり言ってめっちゃ細かったです。40キロとかしかなくて、皆に「細くて羨ましい」と褒められていましたが、頭は白髪で笑えばしわくちゃ笑顔。

月経が恐ろしく少量かつ3日で終わってしまう状態でした。あの頃のわたしは間違いなく栄養失調。

そんなわけで低栄養が身体を急激に老化させるのは身を持って体験済みです。

今はその頃より10キロ以上体重が増えてしまったけど、でも、髪の毛は黒いし、肌は艶やか。心身共にあの頃よりずーっと健康です。

どちらが幸せなのか?は人の価値観に寄りけりですが、個人的には今の自分の方が健康的で幸せですね。

ポイント
ダイエットや小食が栄養不足を招く。ダイエットはバランスのとれた食事と適度な運動で行おう!

ここまでのまとめ:白髪の人は栄養不足を疑おう

ここまでに解説した『現代人偏ったバランスの食事』『加工食品』『ダイエット・小食等』の共通点はずばり

栄養不足

です。

遺伝的など思い当たる原因が見当たらないのに年齢に不相応な白髪に悩んでおられる方は、まずは『栄養不足』を疑ってみてください

わたしは痩せてないけど栄養不足なの?

と疑問に思われるかたもおられると思いますが、体型に関わらずです。

痩せていても、普通でも、太っていても。

先説明した通り、現代はカロリーだけ多量にとって栄養が欠如している食べ物が多いです。

カロリーを沢山摂って体型的にはふっくらとしていたとしても、蓋を開けてみれば栄養が足りていない人も多くいます。

まずは栄養不足を視野に入れ、適切な食事法を行っていきましょう。

たんぱく質と鉄分意識したメニュー

さて、ここからは現実にわたしが取り組んだ白髪対策の食事法を公開します。

食事法なんていうと大事に聞こえますが、実はそんなにたいしたことをしたわけでもなく。

食事作りにちょっとしたルールを取り入れただけです。

この記事の元記事『その白髪は本当に老化現象?鉄分不足とたんぱく質不足を改善したら髪が真っ黒に戻った話』の中で、わたしの白髪の原因は『たんぱく質不足』と『鉄分不足』だったというお話を書かせていただきました。
(まだお読みでない方はそちらを先に読んでからこの記事を読むと更にわかりやすいかと思います。)

わたしに限らず現代人は、かなり多くの人がたんぱく質と鉄の欠乏に陥っていると言います。

白髪予防したいのであれば、この二つの栄養素を意識的に食べるようにするのをお勧めします。

豊富な種類のたんぱく質を意識的に摂る

体重1kgに対して1gのたんぱく質が毎日最低必要だと言われています。

50kgの体重の人は50gのたんぱく質を一日に食べなければなりません。

これは『たんぱく質の量』であって、肉・魚・卵など『たんぱく質を含んでいる食品の量』ではないので注意。

たとえばたんぱく質含有食品の代表格である卵。

卵一つ(約50g)あたりに含まれるたんぱく質の量は7.5g。想像以上に少ないです。

50gのたんぱく質を食べるにはどのくらいの食品を食べたらいいのか?という例を一つ上げてみましょう。

  • 卵1個(たんぱく質7.5g)
  • 豆腐150g(たんぱく質5.6g)
  • サーロインステーキ200g(たんぱく質15g)
  • 牛乳200g(たんぱく質6.6g)
  • 鯖一切れ60g(たんぱく質15.7g)

オオォ…必須目安量を食べようとしたら結構な量食べなければなりませんね。

食べるのが到底無理な量ではないですが、意識的に食事に取り入れていかないと簡単に不足してしまう量です。

でも、毎日たんぱく質の量計算して食事してたら大変~。

そうですよね~。そんな大変なことしていたら続かないです。

実際わたしはそこまで細かいことはせず、通っていた栄養療法の病院で指導された簡単な3つのルールに沿って食事作りをしていました。

  • 毎食二種類以上のたんぱく質含有食品を食べる
  • 同じものばかり食べない
  • 毎食のたんぱく質含有食品量の目安は両手に軽くこんもりするくらい

たったこれだけです(^^)

朝…卵とお味噌汁の豆腐、納豆
昼…お肉とチーズ
夜…お魚と厚揚げ、ササミが乗ったサラダ

こんな感じで、毎食、二種類以上の重複しないたんぱく質(動植物どちらも食べる)を自分の両手にかる~くこんもりするぐらいの量食べました。

同じ種類のたんぱく質はどうしてだめなの?

最近ダイエットで『サラダチキン』が流行ってて、朝から晩までサラダチキン食べてるYoutuberとか見かけますが…あの食べ方はNG!

同じ種類のたんぱく質を一日に何度も繰り返したり、毎日同じ食品だけ取り続けることはあまり良くありません。

その理由の一つは『遅発性のアレルギーになりやすい』ということ。
(>>遅発性のアレルギーについては『夫のアトピー改善シリーズ vol.1 遅発性フードアレルギー編』をお読みください)

もう一つは、『アミノ酸の種類に偏りが出る』という理由です。

たんぱく質含有の食品は色々ありますが、身体に必要な必須アミノ酸の含有量・種類が食品によって異なります。

同じたんぱく質含有の食品ばかり食べていると、摂れる必須アミノ酸の種類と量に偏りがでてきてしまいますので、動物性・植物性、肉・魚・卵・豆製品などバランス良く色々食べるようにしましょう。(ここでもバランスが大事ですね)

必須アミノ酸については説明すると膨大な時間がかかりますので、判りやすい外部リンク貼らせて頂きます。
参考 必須アミノ酸とは?日本理化学薬品株式会社

鉄分を積極的に取り入れた食事

白髪対策食事法の二本目の柱は『鉄分』

日本人女性の多くが鉄不足だと言われていますが、鉄分はたんぱく質よりもずっと摂るのが大変でした。

勿論食事から鉄分を積極的に摂るのは当たり前ですが

女性の場合月経があるので、なかなか食事だけでは鉄不足を解消するまでには至らない!!!

というわけで、こちらは食事メインで対策しながらも、ヘム鉄のサプリメントと鉄分が摂れるドリンクを利用しました。

サプリは病院購入のヘム鉄サプリを初めの頃飲んでいましたが遠くて病院に通いきれなくなり、途中から市販のヘム鉄サプリ『美めぐり習慣』を利用していました。(美めぐり習慣については>>ヘム鉄・非ヘム鉄 鉄分の種類を知って効果的に鉄分を摂取しようで詳しく解説レビューしています)
ヘム鉄・非ヘム鉄 鉄分の種類を知って効果的に鉄分を摂取しよう

この他スーパーフルーツ『サジー』を使用したナチュラルドリンク『豊潤サジー』も併せて取り入れていました。サプリよりも安全かつ高品質なフルーツドリンクで、一日数杯飲むだけで鉄分が補えるので重宝しました。サプリに抵抗ある方やよりナチュラルなもので鉄補給がしたい方はこのドリンクはおすすめ。
サジーで簡単鉄分補給!ジュース感覚で楽に鉄分とり続けよう

(※鉄分はどんな食品に含まれているのか?については『ヘム鉄・非ヘム鉄 鉄分の種類を知って効果的に鉄分を摂取しよう』という記事の中で解説しているので、よければ併せてそちらもお読みください)

十分鉄分が足りている状態になるまでには数年単位の時間がかかりましたが、コツコツ積み上げて行くことで鉄不足を解消しました。

(※鉄が十分に足りている状態については『見えない鉄不足が白髪を招く!隠れた貧血について知ろう』の中で詳しく解説しています、この記事は白髪にお悩みの方に強くお読みいただきたい記事なので、まだお読みになられていない方は是非!)

鉄はすごく閉鎖的なミネラルで、摂れば摂るほど比例して体内に貯蓄されるわけではありません。

とにかく、長い時間をかけて丁寧に丁寧に食事に鉄分含有食品を取り入れていく必要があります。

ビタミンや鉄以外のミネラル、食物繊維も忘れずに

『たんぱく質』と『鉄分』で白髪を解消した人が居るらしい!

と聞くと、大量にこの二つの栄養素だけを摂取する方がおられるかもしれません。(昔のわたしはこれかも)

が…それはNGです!!

たんぱく質や鉄分だけに偏った食事は、それ自体がもう栄養不足になるバランスの悪い食事です。

肉や魚、卵などたんぱく質を多く含む食品は、食物繊維が少なく脂質が多い傾向にあります。

食物繊維は腸内の善玉菌の餌になる大事な働きがありますから、これが欠如した食事は便秘の原因になりかねません。

また、鉄以外にも必須ミネラルは沢山あります。これらも身体にはと~ても大切。

そして、忘れてはならないビタミンや炭水化物。

『たんぱく質』と『鉄分』を意識的に抑えながらも、とにかくバランス良く!!

野菜や海藻、炭水化物、果物等も豊富に食べて行きましょう。

決して「大量のササミと鉄サプリだけ飲んで白髪を無くそう」なんてことの無いようにしてくださいね!

仮にそれで白髪を予防できたとしても、別のところで問題が起こる可能性にもなりかねませんので。

ある日の晩御飯メニュー公開

どんな食事をしていたのか?ある日のメニューを公開してみます。

はっきり言ってわたしは料理が下手。レパートリーは本当に少ないので、大概が煮る・焼く・蒸す・あえるで出来るお手軽メニューばかりです。

更に盛り付けが破壊的にセンス無し!

自分の作った料理の写真なんて見せるのもお恥ずかしいんですが…

写真の見た目どうこうではなくて、皆さんの『白髪の予防』が大事なので…恥を忍んで公開します。センスの無さには目をつぶってくださ~い。

この日のメニューは

  • ラムとパプリカ・ピーマン・きのこの炒め物
  • イカゲソ焼
  • 冷ややっこ
  • 梅干し
  • 茄子の味噌汁
  • インゲン
  • オクラ
  • 切り干し大根の中華和え
  • 8分つき米

です。

ラムはたんぱく質も摂れて、鉄分を多く含む食品なのでおススメです。肉類を食べる時は食物繊維が多く含まれるキノコと合わせるとお腹に優しいです。

肉が獣なので、イカは海のたんぱく質として取り入れました。動物性のたんぱく質代表は豆腐です。

この時のメニューはたんぱく質が三種類でした。

野菜もなるべく鉄分を意識してみます。

黒ゴマをかけたり、豊富に非ヘム鉄が含まれる切り干し大根は積極的に食べたい食品です。

炭水化物もきちんと頂きます。

ただし、お米はいつも8分つき米。これもまた、鉄不足対策のためのポイントです

この理由はこの後詳しく説明します。

さらに飲み物は必ず『お湯』か『水』です。

これもとても大事なことなので、この後解説します。

入れること以上に無駄に排出しないことも大事

見るもおぞましい食事写真を見せつけてしまったところで、気を取り直して次のお話。

前項で『米は8分つき米』『飲み物は水orお湯』これ大事と書かせていただきましたね。

この点について補足の説明を入れていきたいと思います。

玄米は鉄分不足の人にはNG

健康志向を目指していたり、美容効果を求めて

玄米

食べておられる方も少なくないのでは?と思います。

が、ご存知の通り玄米は『デトックス効果』がすごく高いお米です。

ぬかに含まれるフィチン酸が食事中の非ヘム鉄(植物由来の鉄分)とくっついて体外に排出してしまいます

ですので、鉄不足を解消するという意味では玄米はお勧めできません。

かといって、白米は急激に血糖値をあげて身体に負担をかけてしまう。

というわけで、すこしだけぬかが残った分つき米をお勧めします。

うちは大体8分くらいにお米屋さんでついてもらっています。うす~くぬかのクリーム色が残っている位。

お茶やコーヒーは食事と一緒にとらない

『飲み物はお湯か水に』というのも同じ理由です。

お茶やコーヒーに含まれるタンニンもまた、植物性の鉄分と結合して体外に排出されていくからです。

食前、食後、食中にお茶やコーヒーを飲むと、鉄不足の解消が遅れてしまいます。

ランチに行ってセットを頼むと食後の飲み物がついてきたりしますよね?

結構コーヒー飲んでおられる方も多いと思いますが…。それは鉄不足への近道ですので、白髪にお悩みの方は避けるようにしましょう。

コーヒーやお茶などの飲み物は、食事の前後二時間くらいに飲むのがおススメです。

※ちなみにどうしても食事中や前後にお茶を飲みたいときは、麦茶ならOKです!

調理器具にも工夫を

最後に調理器具のお話。

鉄分を効果的に摂取するためにおすすめしたいのが『鉄鍋や鉄のフライパンを使う』ということ。

調理器具を鉄製品に変えるだけでも、調理器具から溶け出した鉄分を摂取することが出来ます。

鉄の調理器具の他にも、『鉄たまご』という名称の鉄不足解消用調理用品が販売されています。

南部鉄でできている鉄のたまごで、料理をする際にお鍋に入れると自然と鉄が溶出するというものです。

お値段もそんなに高くない商品ですので、調理器具を一新させるよりも手軽に鉄対策ができます。おすすめ。

調理の際の器具を見直すだけでも、鉄分解消の為には効果があると思います。

食事は健康と黒髪の源

想像以上に長い記事になってしまいました。ここまでお付き合いくださって本当にありがとうございます。

『人は食べたものから出来ている』

これは黒髪を取り戻す為に立ち戻るべき原点です。

これまで書いてきた白髪関連の記事でも再三同じことを言ってきたので、他の記事をお読みなられた方は「耳からタコだよ」と思われるかもしれませんね(笑)

でも、本当に大切なんです。見直さなければならない第一歩はそこ。

難しいように見える問題でも、意外と答えは単純だったりするんです。

白髪になるのも病気になるのも、食事や栄養というのは深く関わっています。

勿論全ての人の白髪の理由がそこにあるとは断言できません。

でも、これもまた再三同じことを書かせていただきましたが、食生活を正すことはやって悪いことは一つもないんです。

例え白髪が思う様に減らなかったとしても、より健康で、心身ともに充実した日々を送れるようにはなりますよね(^^

最後に、食事が白髪にすごく大事なんだな~という母の実体験を紹介しようと思います。

わたしの母は若い時に一年ほど摂食障害を患っていました。

当時付き合っていた男の子に『もう少しやせたら?』みたいな一言を言われたことが原因で極度な食事制限に走り、そこから摂食障害になりました。

野菜しか食べないとか食事量を減らす、そんな毎日を過ごしていたら、見る見るうちに痩せたそうです。

でも、痩せたと同時に体力も活力も激減。いつもだるくてぼーっとしていて、力が沸かなくなったと言います。(ハタチそこそこで)

さらに髪の毛は白髪になり、抜け毛も酷くなりました。

気が付いたら頭皮が透けて見えるくらいに髪のボリュームが無くなったそうです。

一気に老化していく自分を見てダイエットを辞めたそうですが、それでもなお障害としてしばらく食べられない時期が続いたとのこと。

身体に大きな負担をかけたと大変な後悔をしていました。

とても衝撃的な体験談ですよね。

でも、このお話の結末は白髪に悩む皆さんを励ましてくれるものですのでご安心を。

母はきちんと食べるようになってから、髪の毛が元通りになり、元の健康な心身になりました。

白髪も抜け毛も嘘のように回復したそうです。

現在彼女は65歳ですが、ゴマ塩頭ではあるもののいまだに毛染めもせずに黒髪を有しています。

誰でも回復のチャンスはあるんだな~と学ばされる生きた証人です(^^)

彼女やわたし自身の経験談から、やっぱり食事というのは美しさや健康の基本であると改めて感じます。

もし、今白髪にお悩みの方は是非ご自身の食事についても目を向けてみてください。

大切に丁寧に作られた食べ物は、美しく輝く黒髪の源になりますよ♪

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