アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法~運動編その①~

アラフォー女子が7キロ痩せた経緯をシリーズ化してお届けしている
(ちなみにこの記事を書いている今はー8キロに突入しました\( ‘ω’)/)

『アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法』シリーズ。
アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法~基本編~ アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法~食事編~

今回は第三回目!の運動編(*’ω’*)

わたくし一応こんなんでもヨガインストラクターの端くれなので…(ゴニョゴニョと…自信なさげ…)

今回の運動編は過去の記事にプラスαの熱量を持って書いていこうと思います!

長くなりそうなので数回に分けて記事にしていきますので、

宜しければ最後までお付き合いください(*’ω’*)

運動をダイエットにつなげる重要ポイント『無理しないでバランスよく長く続ける』

ダイエット=運動&食事制限

この図式はもはや当たり前のようにダイエットの方法として浸透していますが…

運動をするとひとえに言っても

ヨガ、ウォーキング、筋トレ、ランニング、縄跳び、自転車などなど

運動には沢山の種類があります。

果たしてダイエットに適している運動は一体どれなのか?

ちょっと迷うところですよね。

わたし個人の意見としては…

筋トレと有酸素運動とストレッチ要素を含む運動をバランスよくするのが一番健康的に痩せられる方法だと思っています。

どれか一種目、一つの運動に偏るのはあまりお勧めしたくない。

バリエーションを持った運動メニューを

何故一つの運動を毎日継続していくのがあまり良くないのか?というと

  1. 同じことの繰り返しでは特定の身体の部位しか使えないので、バランスの良い身体づくりが出来ない
  2. それぞれの運動に得意不得意な分野があり、一つの運動ではすべては賄えない
  3. 同じ場所に負荷をかけすぎると、すぐに怪我をして運動が継続できなくなる

というのが大まかな理由。

例えばわたしの大好きなヨガ。

ヨガ自体は軽い有酸素運動、ストレッチ、遅筋という持久力重視の筋肉を鍛えられるという要素が含まれます。

しかし、余程の強度の高いヨガでない限り、大幅なエネルギー燃焼は期待できませんし、目に見る様なムキムキの筋肉をつけることはできません。

(この辺については過去に書いた↓の記事に詳しく記載しています。)
ヨガで痩せるか?インストラクターが真剣に考えてみた結果!ヨガで痩せるコツも公開!

燃焼効果を目指すなら、ダンササイズとかジョギングとか、山登りでもした方が何倍もカロリー燃焼します。

しかし、ヨガは自重を使って行う無理のない負荷の運動であり、しなやかで健康的な身体づくりに不可欠なストレッチ要素を持っているという点ではとても優れています。

場所や天候を選ばずにヨガマット一枚あればできるという利点も、ダイエットで運動を継続する上で重要なポイントだったりしますしね。

じゃあ、有酸素運動の代表格であるジョギングだけをすれば、ダイエット効果が一気にあがるのか?というと…

個人的にはそれも疑問に思います。

確かにジョギングは有酸素運動としては効果が高いし、靴を履いて走りだせば誰でも今日からスタートできるけれど、

一方で、膝や足裏を痛める人がすごく多いというデメリットがあります。

わたしの知り合いの殆どが口を揃えて言うのは『ランニングしてたんだけど、膝痛めて走れなくなっちゃった』という言葉。

わたし自身もランニングを始めて2週間で膝を痛め、その後半年間日常生活に支障をきたした経験があります。

ヨガや山岳の仲間のかなり多くの割合の人が同じ話をしているので、

ただ『走る』という行為は誰でも簡単に始められるけれど、怪我をせずに継続するという事がとても難しいのだな~とつくづく思います。

学生時代からずっと運動をしている人ならともかく、普段運動不足でダイエット目的に運動を始める人は特にこの壁にぶち当たるケースが多い。

これはランニングに限った話ではなくて、筋トレでも縄跳びでも、トレーニングマシンでも同じことが言えて

どの運動もやはりそれぞれの長所と短所があるんですね。

ずんずんと走れば、脚を出して着地するたびに膝に負担がかかるし

毎日同じメニューの筋トレをすれば、同じ場所だけ鍛えられてバランスの悪い筋肉の付き方になるし
(筋トレしてる人の多くが腰痛になったりするのも気になる)

ストレッチだけしていても脂肪燃焼はしない…

それぞれの運動にはメリットがある一方で、同じくらいその運動ならではのデメリットもある。

ので!!

リスクも効果も上手い事分散するために

運動にはある程度のバリエーションを持たせた方が良いというのがわたしの持論です。

ダイエットにおいて最も重要なのは長く運動を継続することです。

短期的にガッツリ運動して、結局怪我して運動できなくなるという事態をとにかく避けたい。

というわけで繰り返しになりますが

『運動メニューはバリエーションを持たせる』

これはダイエット目的で運動される方は是非意識していただきたい。

力加減は60% 休みの日を持つことを忘れない

わたしは自分自身にもヨガの生徒さんにも、

つねに60%の力で運動しましょう

と言い聞かせています。

何でか?というと、これもまた運動を健康的に効果的に継続するためのコツで

  1.  怪我のリスクを減らす
  2.  頑張りすぎると運動は辛いものになる
  3.  肉体の疲労蓄積を減らす

目的の為に掲げている言葉になります。

怪我のリスクを減らす

まず、『怪我のリスクを減らす』為に加減して運動することはとても大切です。

先述の通り運動は怪我が多いわけですが、運動おこる怪我の殆どが『無理をする』ことから起こります

運動を始めると楽しくなって、ついつい自分の限界を追求したくなったり

大きな目標を掲げて、そこに向かって急速に自分を追い込んでしまったり…

そうすると、自分の身体の変化や疲れ、痛みの蓄積に気付くことが出来ずに怪我に繋がってしまうんです。

頑張りすぎると運動は辛いものになる

次に、『頑張りすぎると運動は辛いものになる』という点。

もうまさにこれはそのままの言葉で…やはり人間は楽しくないと続かないですよね。

運動を始めて「楽しいな💛」と思えれば万々歳なんですけど

「うー…しんどいな…」とか、「今日疲れてんのにまたあの苦痛な運動をするのか」とか

思ってしまうと、すぐにダイエットのための運動は挫折してしまいます。

というわけで、息を止めて顔がませてしなくてはならないような頑張り運動は絶対NG!!

そんなにきつくないな~のもう一歩手前のところを目指し

日々運動を行うことにストレスを感じすぎないようにコントロールします。

肉体の疲労蓄積を減らす

最後に『肉体の疲労蓄積を減らす』

これも怪我を防ぐためにめちゃくちゃ大事です。

運動は健康維持やダイエットに不可欠ではありますが

肉体に負担をかける行為でもありますので、肉体に疲労が溜まることもあります。

乳酸が溜まったり、筋繊維が微細に傷ついたりします。

肉体の疲労が増えると、筋肉の柔軟性が損なわれて怪我や痛みに繋がりやすいので

長く運動を継続するためにも、身体に運動疲労を溜めすぎないということはとても大事です。

無理で過剰な運動はしすぎないようにする。

プラス、あまり張り切りすぎず、無理せず、勇気を持ってしんどい時はお休みする…ということも大事です。

筋肉痛や痛み、過度な疲れを感じる日は休息を優先

『頑張れば頑張っただけ早くダイエット効果が見込める!』とついつい運動に前のめりになりやすいですが

もう、耳からタコが出来るくらい繰り返しているように

ダイエットを目的とした運動は『勢いよりもロングテールで続けること』が大事です。

「昨日の運動の筋肉痛が残っているな…」とか
「なんかちょっと関節が痛いな…」とか
「仕事や学校で疲れてヘトヘトだな」という日に

無理して運動をすれば、その時はやり遂げた達成感が得られたとしても

必ずその無理は蓄積して怪我や大きな疲れとなって自分に返ってきます。

「めんどくさい」などの怠惰な気持ちに打ち勝って運動を続けることは大切ですが

自分の身体のSOSを無視して運動することは逆効果になりますので

少し運動が軌道に乗ってきて、モチベーションが上がって毎日やりたくなったとしても

自分の身体に素直に従って、無理せずしんどいときはお休みしましょう。

終わりに

本当は自分が行った運動メニューも書きたかったのですが

そこまで盛り込むとあまりにも長い文章になってしまう…

というわけで、本日はここまでにしておきます。

次回こそは運動メニューについて詳しく書かせていただきますので

是非引き続きお読みいただきたく思います。

 

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