無理なく7キロ痩せたアラフォー女子の軌跡を書いている『アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法』シリーズ。
前回の記事から少し久しぶりになってしまいましたが、今回はシリーズラストになります。
昨日体重を計ったところ、安定の40キロ台後半をキープしていました。
去年の夏は60キロ目前だったので約10キロ近く痩せたことになります。
大きく痩せたなぁ～✨
目標はほぼほぼ達成したので、これからはダイエットというよりも今の状態をキープしていく方向にシフトしていくぞ！！
これまで何本かに分けてわたしのダイエット方法を書いてきましたが、今回はダイエットの為にした運動メニューを具体的に紹介していきます。
一応ヨガインストラクターなので、プロ目線の意見も交えながら解説していきたいと思います。
ちなみに過去の記事はこちら↓
まだお読み頂いてない方は、是非これらも併せてお読みいただけたら幸いです(*^^*)
実際に行った運動メニュー
前回の記事アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法～運動編その①～の中でも書いておりますが
わたしは、一つの運動を長く続けるスタイルではなくて
三つくらいのバリエーション豊かな運動を一日おきに交互に行いました。
（何でわざわざ色んな運動をしたのか？の理由は前回の記事『アラフォー女子が半年で7キロ痩せた方法～運動編その①～』に書いてあるので、ここではその理由を割愛します。）
ヨガ
まずはヨガ。一応ヨガ歴は10年近くになり、インチキながらもインストラクターなので、基本の運動はヨガです。
ヨガは種類にもよりますが軽い有酸素運動です。
「遅筋」という一度つくと落ちにくい持久力のある筋肉を鍛えてくれます。
柔軟性も高くなります。
体液循環も良くなるので、老廃物が流れやすく美容効果があります。
マット一枚あればどこでも出来るので、気候や場所、時間に左右されずいつでもできるというのもメリットです。
今日から始めるにはヨガは超おススメの運動です(*^^*)
但し、ヨガはカロリー燃焼効果はあまり高くありません。
ヨガの種類にもよりますが、けっこうしっかりヨガをやっても消費カロリーは’良くて’おにぎり一個分くらいのカロリー消費。（良くて、です💦）
椅子ヨガ、初心者向けの簡単ヨガ、リラックス重視の穏やかなヨガは殆どカロリー消費は見込めないのが正直な所。
（それなりの強度のあるパワーヨガとか、動きが大きいヴィンヤサフローを60分くらいすると燃焼効果はあります。
でも、これから初めてヨガをスタートしたい！という初心者の方にはかなりきついレベルだし、動画とか見て自己流の見様見真似でやると完全に怪我します。←インストラクターの本音）
この辺については過去記事『ヨガで痩せるか？インストラクターが真剣に考えてみた結果!ヨガで痩せるコツも公開！』に詳しく解説しているので、詳しく知りたい方は併せてお読みください(*’ω’*)
ですので、もしこれからダイエットの為にヨガを始められるのであれば
- 持続的に運動を続けていくための身体のメンテナンス効果
- 適度な運動効果
- 心身のリラックス効果
の三つを目的に運動メニューに組み込むのをお勧めします。
勿論運動ではあるので、何もしないよりは圧倒的に運動効果があります。
ただ、どちらかというと他の運動のフォローの為に活用したらいいのかな？と思います。
ウォーキング、ランニング、筋トレなどなどをすると大なり小なり身体に負担がかかり運動による疲労が蓄積されます。
こういった強度のある運動をした身体をほぐして、怪我が無いように行える柔軟性をつけ、運動を長く続けるためのしなやかな筋肉をつけてあげるためにヨガをメニューに入れることをお勧めします。
あくまでフォロー効果、メンテナンス効果を目的としていくので、無理に汗をかいてぜーぜーするタイプのヨガを選ぶ必要はナッシングです。
『はじめてヨガ』『優しいヨガ』『ストレッチヨガ』みたいな、初心者向けのヨガからスタートするので十分(*’ω’*)
その名も『SOELU（ソエル）』
オンラインでインストラクターさんと対面してレッスンが行えるサービスで、手ごろな価格で本格レッスンがスタートできます。
ヨガは健康的なイメージが多い運動ですが、実は正しく行わない為に怪我をしている人が沢山います。
折角始めた運動で怪我をして、結局運動が出来なくなったなんて悲しいことにならない為に…初めての方は是非プロの指導を受けながらヨガをスタートしていただきたいと思います。
ソエルについての詳しい詳細は過去記事『今評判の『SOELU（ソエル）』をヨガインストラクターがお試ししてみた』『今ドキ家ヨガはDVDよりSOELU(ソエル）！効果と安全性を考えるなら断然こっち！』で紹介していますので、気になる方は是非そちらもチェックしてみてください。
コロナ禍でヨガを始める方には結構本気でおススメしてます(*^^*)
速足ウォーキング＆軽いジョギング
ヨガでフォローをしつつ、脂肪燃焼効果がある有酸素運動としてメインで行ったのが『速足で歩くウォーキング』と『軽いジョギング』でした。
どちらも運動靴があればすぐに始められるので、今日から出来るダイエットワークアウトです。
わたしは陸上経験者とかそういう訳では無いので、ここからは本当に素人の個人体験談になってしまうのですが
ダイエットを目的として歩く＆走る系の運動をする場合いくつか注意ポイントがあります。
- 息が『はあはあ』と軽くあがるぐらいの強度を保つ。（最低20分は継続）
- 関節を痛めるので無理はしない
- 靴はキチンとしたものを用意してからスタートする
この三つは注意すべきだと思いました。
『はあはあと息が上がるくらいの強度を保つ』
まず一つ目の『息が軽くあがるぐらいの強度を保つ』。
ダイエット目的でウォーキングしているのに、なかなか痩せないという方はここに落とし穴がある場合が多いのでは？と思います。
スマホを見ながらだらだら歩く…とか、自分のペースでのんびり歩く…みたいな、『楽にできるウォーキング』では、ダイエットにつながるような脂肪燃焼効果は殆ど見込めないそうです。
『喋れるけど、ハアハアと息が上がる』くらいの全身運動をキープして、20分くらい続けたあたりから脂肪燃焼が始まるんだとか。
だから、だらだら歩いても駄目。
速足で少しゼイゼイしながら歩くとか、軽く走るくらいの強度は必要になってきます。
逆に言えば、毎日今までだらだら歩いていた日常生活の移動を早歩きにするだけでも効果が見込めるということになります。
『健康の為に一駅分歩きます』という方は沢山おられるのではないかな？と思いますが
健康の為にダラダラ一駅分歩きます→健康の為にゼイゼイ一駅分歩きます に変えるだけで、特別なジムに通わなくてもダイエットに効果のある運動は十分に出来るというわけです。
関節を痛めるので無理はしない
これ、めっちゃ大事です。
『ジョギング始めたら膝痛めちゃった』『ランニングしてたんだけど、膝痛めて走れなくなっちゃった』
この言葉今まで何回聞いたことか…(;´Д｀)
実はわたしも同じ口で、以前は一年間に360キロ歩く位ストイックに走ったり歩いたりしていました。
でも、やりすぎで膝を痛め…足裏を痛め…一時は日常生活にも支障をきたすほどの故障者になりました。Σ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
（この辺の経験は過去記事『運動不足がジョギングを始める時に気をつけるべき3つのこと 』にて痛々しい経験談を書いています。）
特にアスファルトの上を歩く・走るというのは足にとって大きな負担となります。
だから無理をしない！！！とにかく！！！
特に、今まで運動不足だった方が急に運動を始める時というのはとても故障が起きやすい。( ﾉД`)
ちなみに、中高時代の運動経験というのも、ダイエットで運動を始める時の怪我のしやすさに左右すると言われています。
筋肉の使い方は自転車の乗り方と同じで、学生時代に一度記憶されるといつでも発揮できるようになっているそうです。
逆に言えば、中高時代に運動経験が少ない人（わたしもこれ）は、身体の正しい使い方がわからずに怪我をしやすい。
過去の自分自身の運動経験も鑑みて、とにかく無理なく行うことが大事です。
靴はキチンとしたものを用意してからスタートする
靴を履いて歩きに（走りに）行くだけ…
と言ってしまえば簡単に見えるウォーキング＆ジョギング。
別にお金もかからないし、今すぐこのブログを閉じて外に出ていけばスタートできます。
でもね、是非このブログを読んでおられる方に声を大にして伝えさせてもらいたいのは
歩いたり走ったりするなら、ホントちゃんとした靴買った方が良いよ！！！(;´Д｀)ってこと。
わたしはこれを軽く見て痛い目に遭いました。
専用の靴を履かず適当なシューズで歩いたら、二日で歩けなくなりましたから。涙
餅は餅屋ってはよく言ったもので、やっぱり運動するなら靴だけはしっかりしたものを買うべし！
出来れば一万円くらいのシューズは欲しい・・。
わたしはAmazonで☟のシューズを買いました。
最初にケチって適当な靴でウォーキングしたことを全力で後悔するくらい、このシューズにしたらストレスも怪我も減りました。
あんまりお金を使いたくないタイプなんですけど、形から入るのも大事ってことを痛感した経験です(;´Д｀)
筋トレ
ヨガ+ゼイゼイウォーキングに加えて、週に一回筋トレも行いました。
ヨガはストレッチ・遅筋を鍛える・リラックス効果を
ウォーキングは有酸素運動効果を求めて行い
筋トレは速筋という筋肉を鍛える目的で行いました。
筋肉とひとえに言っても種類があって
遅筋と呼ばれる『しなやかでタフ。持久力に特化した筋肉』と
速筋という『瞬発力に特化したモリモリっとした筋肉』の二種類に分かれます。
前者の遅筋は持久力があるのがメリットですが、ボディメイクの観点から見るとあまり効果が発揮できないという特性があります。
よく言う引き締まった筋肉とか『マッチョ』というのは、後者である速筋の発達により得られる見た目の効果で
ヨガみたいな遅筋を鍛えるのがメインの運動だと、見た目の引き締めには即効性は見込めません。
ダイエットを目的にするなら、やっぱり見た目の引き締めってとても大事ですよね。
故に、見た目のボディメイク効果の為に筋トレも運動メニューの中に取り入れました。
わたしは筋トレは専門外なので、こちらはオンライン動画を観ながら行いました。
利用したサービスはこちら↓
手軽な金額で膨大な量のトレーニング動画を配信している優良サービスです。めっちゃおススメ！
筋トレは専門外ではありますが、一応スポーツインストラクター系の端くれとしてこのサービスをお勧めする理由は
『バラエティー豊かな筋トレメニューが用意されている』という点。
ヨガでも何でもそうですが、運動はバランスが大事。
同じ動きだけ毎日続けるというのは、バランスの悪い筋肉を付け、一カ所だけに負荷をかけ続けるあまりよろしくない行為なんです。
『ダイエットの為に毎日腹筋する』とか『ダイエットの為に毎日スクワットする』とか、
こういうばっか食べならぬ『ばっかり運動』って、実は身体にとってが大きな負担になるし、
一カ所だけ鍛えられた身体ってバランスが悪くなる。
ヘタしたら、そういう『ばっかり運動』のせいで姿勢が悪くなったり、体型が崩れたりします。
豊富なメニューの中から日々メニューを変えて行うのがボディメイク視点からも、健康視点から見てもとても大事。
というわけで、これをお読みの皆さんも是非バラエティーに富んだバランスのとれた運動を心掛けて頂きたいです。(*^^*)
まあ、そんな観点から見ても↑のLEAN BODYはおススメです💛
優良なヨガ動画も沢山あるので、併せて行ってもいいかもしれません(*’ω’*)
ちなみにLEAN BODYの詳しい紹介については『インストラクターをも唸らせる優良フィットネス動画サービス『LEAN BODY』をレビュー《評判・口コミ》』に書いています。
かなり真面目に検討して書いた記事でLEAN BODYを本気でおススメする理由も紹介しているので、気になる方は併せてチェックしてみてください。
一日おきに運動して、毎日は頑張らない
以上がわたしの行った運動ジャンルですが、
これらの三つを『一回につき一時間前後、ローテーションして行う。一日おきに』というルールで続けました。
まず、一時間ぐらいは最低運動したい。10分、20分の運動では正直ダイエット効果としては薄いです。
やる時は一時間くらい。それはこまめでもいいし、まとめてでもいい。一日の合計運動時間が一時間くらいになるようには頑張りました。
そして、既出で散々書いてきましたが、一つの運動じゃなくて複数の運動をローテーションして行う。
これは怪我のリスク回避、様々な運動効果を取り入れる目的ですね。
最後に大事なのが『一日おき』というルール。
これ、めっちゃ大事です。
運動は健康にいいというけれど、それでも身体は疲労します。
疲労が蓄積すれば痛みや怪我になるし、運動で疲れすぎてしまうと日常生活や社会生活に支障が出てきます。
ダイエット目的でも健康目的でも何でも、運動したら必ず翌日は回復の為の休息を持ってやる。
そうすることで、長く安全に効果的な運動が続けられます。
ダイエットって今日明日頑張ったからどうなるものってわけでも無いので
とにかく無理せず適度に程々に行うってことがとってもとっても大事です。
ストイックになりすぎないで程々に自分を甘やかして休ませながら、気軽に長く運動を続けていくのがダイエット成功の為には一番大事なんじゃないのかな？って思います。
おわりに
何回かに分けて書いてきたダイエットシリーズも今回で終了(*’ω’*)
ああ、最後まで書ききれてよかった！
まだダイエットは続いているので、今後も色々な変化やおススメ情報等あった場合は追加の記事も書いていくかもしれません。
わたしは数か月前『もうどうせ一生太ったままなんだろうな…』って思っていました。
昔履いていたパンツ類も一切捨てて自分はLサイズの女であることを完全に受け入れ始めていました。
でも、今はMサイズ！＼( ‘ω’)／
あのパンツ捨てなきゃよかったと後悔してます(;^_^A
35過ぎたら代謝が絶望的に落ちるとか、老化が激しいとか、食べれば食べるだけ太る身体になっちゃったとか…
実際今もそう思うことは沢山ありますが、それでもね？そんな風に思っていたわたしでも痩せられました。
だから、これを読んでくださっている皆さんも絶対大丈夫。
ほんの小さなことの積み重ねで必ず身体は変わります！
自分自身を信じて、一緒に頑張りましょう(*’ω’*)
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